Bien récupérer en randonnée - Nos 5 conseils
Si vous partez en randonnée pour plusieurs jours, vous allez devoir prendre soin de bien récupérer tous les soirs pour repartir en pleine forme le lendemain. En effet, la récupération lors d'une randonnée est tout aussi importante que sa préparation afin de pouvoir profiter pleinement sur la durée. Voyons ensemble les 5 étapes essentielles pour bien se reposer.
1. Bien dormir
Votre corps récupère le plus efficacement durant votre sommeil. C'est pourquoi avoir un sommeil de qualité est important. Couchez vous de préférence avant minuit et respectez un minimum de 7 heures de sommeil. Relaxez vous et prenez au besoin un thé léger ou une infusion si besoin. Si vous avez mal aux jambes, surélevez les un peu afin de faciliter le retour veineux.
En terme d'équipements, un matelas gonflable léger comme nous en proposons est indispensable. Choisissez le léger pour ne pas trop souffrir en journée lorsque son poids sera sur votre dos. Ne négligez pas non plus de prendre un oreiller gonflable si vous n'arrivez pas à bien dormir sans.
2. S'alimenter et s'hydrater
Comme dans la vie quotidienne, mangez sainement, car les aliments sont votre stock d'énergie. Évitez par exemple un gâteau trop sucré ou un sandwich trop gras. Dans l'heure qui suit votre randonnée, mangez des féculents pour recharger vos réserves en glycogène. Pourquoi dans l'heure qui suit la randonnée ? Car c'est à ce moment que les réserves se remplissent plus rapidement et nécessitent moins d'effort pour votre organisme. Le soir, privilégiez les protéines et les lipides sans pour autant en consommer à l'excès. Si vous deviez faire un choix entre le salé et le sucré, partez plutôt sur du salé sans non plus abuser sur la quantité de sel.
Pendant votre randonnée, votre corps va perdre beaucoup d'eau; c'est pour cela qu'il faut que vous vous hydratez continuellement durant la journée. Nous privilégions l'utilisation d'une "pipette" pour éviter d'avoir à enlever votre sac à dos pour boire.
Une fois la randonnée terminée, nous conseillons de boire minimum 500mL d'eau toutes les heures pendant 4 heures. Comme vous vous en douterez, l'eau (pas trop froide) est à privilégier comparé aux boissons sucrés, café ou alcool. L'apport de fluide va permettre d'évacuer les déchets de votre organisme et limitera donc vos douleurs musculaires.
3. Ne négligez pas la récupération active
La récupération active consiste à effectuer un effort doux après un effort intense. Surtout ne vous asseyez pas directement. Ainsi, à l'arrivée de votre randonnée, posez votre sac et marchez calmement sur un sol plat si possible pendant 10 minutes. Cela va permettre de relâcher vos muscles et de faire circuler le sang pour éliminer les toxines.
4. Étirez vous
Comme après tout effort physique, pensez à vous étirer pour avoir une meilleure récupération musculaire. Cela permettra d'atténuer les douleurs aux jambes, les risques de courbatures et de crampes. Ciblez principalement tous les muscles des jambes, le dos et les épaules. Respirez bien durant toute la période des étirements. Les étirements vont différer selon 2 cas :
- si vous sortez d'une petite randonnée, les étirements peuvent être faits dans la foulée
- Si vous avez fait de gros efforts, attendez au minimum 2 heures avant de faire vos étirements
5. Accordez vous une séance de massage
Après de longs efforts intenses avec de gros dénivelés avalés, il est important de vous massez afin de faire circuler le sang pour détendre les muscles et éliminer les toxines. Comme les muscles tendus tirent sur les tendons, ceux-ci ont facilement tendance à s'enflammer; les massages réduisent donc aussi le risque de tendinites.
Si comme nous, vous partez rarement avec votre masseur, vous ne pourrez principalement vous automasser que les jambes et les pieds. Ceci vous permettra d’éviter au maximum les courbatures et la sensation désagréable de jambes lourdes. Massez vous en douceur, sans forcer car un mauvais massage peut vite faire plus de mal que de bien.
Vous voilà maintenant experts de la récupération durant vos treks ou randonnées. Nous avons fait le choix de nous concentrer principalement sur ce qui peut être fait après l'effort, mais un autre moyen efficace pourrait être aussi d'alléger autant que possible la charge à porter tout au long de la journée. Pour cela, n'hésitez pas à aller voir nos accessoires de camping que nous avons créés en gardant constamment à l'esprit les mots "légèreté" et "compact".
